「掉髮」、「髮量稀疏」是不少香港人面臨的困擾，渴望擁有一頭濃密豐盈的秀髮，卻苦無對策？其實，飲食是頭髮健康的基石，更是增加髮量的關鍵！本文將由專業營養師為您揭開「吃什麼可以增加髮量」的秘密，詳盡解說頭髮生長所需的十大核心營養素，並推薦10大公認的增髮食物。告別盲目嘗試，讓我們一同透過科學化的飲食指南，食出健康亮麗的濃密秀髮，重拾自信光采。
頭髮生長基石：飲食對增髮的重要性
不少朋友經常問：「吃什麼可以增加髮量？」頭髮健康與否，其實與日常飲食息息相關。頭髮好比植物，頭皮就是土壤，而食物提供的營養則是植物生長所需的養分。如果土壤貧瘠，植物就難以茁壯。同樣道理，身體缺乏關鍵營養素，頭髮自然會變得脆弱、稀疏，甚至容易脫落。因此，想讓髮絲濃密豐盈，從根本改善頭髮問題，飲食絕對是重要基石。透過均衡飲食，我們可以為毛囊提供充足養分，創造有利於頭髮生長的環境。
增髮核心營養素：科學解析與功用
頭髮主要由蛋白質組成，同時需要多種維生素與礦物質來維持健康生長。以下是一些對增加髮量非常重要的核心營養素：
- 蛋白質： 頭髮約八成由角蛋白構成，角蛋白是一種蛋白質。攝取足夠優質蛋白質，可以為頭髮提供「建築材料」，幫助髮絲強韌生長，減少斷裂。
- 鐵質： 鐵是紅血球中血紅素的重要成分，紅血球負責將氧氣與營養輸送到身體各處，包括毛囊。身體缺鐵，毛囊就無法獲得足夠養分，可能導致掉髮。
- 鋅： 鋅對於細胞生長、修復以及毛囊功能至關重要。它參與蛋白質合成，有助於維持毛囊周圍油腺的正常運作，確保頭髮健康生長。
- 生物素（維他命B7/H）： 生物素是維生素B群家族成員。它有助於脂肪酸與氨基酸的正常代謝，這些都是構成頭髮蛋白質的必要成分。缺乏生物素可能導致掉髮及指甲脆弱。
- 維他命C： 維他命C是強力抗氧化劑，保護毛囊免受自由基損害。它同時是膠原蛋白合成的必需輔助因子，膠原蛋白是頭髮的重要結構部分，維他命C也能幫助身體吸收鐵質。
- 維他命A： 維他命A對於細胞生長十分重要。它有助於皮膚腺體分泌皮脂，滋潤頭皮，保持頭髮健康與光澤。
- 維他命E： 維他命E也是一種抗氧化劑，可以幫助抵抗氧化壓力，保護頭皮免受損害。健康的頭皮有利於毛囊生長，維持髮絲品質。
- Omega-3脂肪酸： 這種不飽和脂肪酸具有抗炎作用，有助於維持頭皮健康，為頭髮生長創造良好環境。
十大增髮食物清單：輕鬆融入日常飲食
了解核心營養素後，現在看看有哪些增加发量食物，可以輕鬆融入日常飲食，幫助頭髮生長：
- 雞蛋： 雞蛋富含蛋白質、生物素與維他命B12，這些都是促進頭髮生長的關鍵營養素。每天早餐加一顆蛋，輕鬆補充。
- 三文魚： 三文魚是優質蛋白質、Omega-3脂肪酸與維他命D3的豐富來源。Omega-3能滋養頭皮，強化髮絲。可以烤三文魚或製作三文魚沙律。
- 菠菜： 菠菜含有豐富的鐵質、維他命A與維他命C。維他命C能幫助身體吸收鐵質，有效改善因鐵缺乏引起的掉髮。將菠菜加入湯品或炒菜中。
- 蠔： 蠔是鋅含量最高的食物之一。鋅對於頭髮的生長、修復和毛囊功能至關重要。可以適量食用，但要注意攝取量。
- 牛油果： 牛油果富含維他命E與健康脂肪。維他命E作為抗氧化劑，能保護頭皮健康。將牛油果加入沙律、三文治或製作牛油果醬。
- 莓果： 莓果類，例如士多啤梨、藍莓，富含維他命C與抗氧化劑。維他命C有助於膠原蛋白生成，強化頭髮結構，避免脆化。作為零食或加入乳酪、穀物。
- 番薯： 番薯是β-胡蘿蔔素的極佳來源，身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維他命A，促進皮脂分泌，使頭髮健康生長。蒸煮或烘烤番薯都是不錯的選擇。
- 果仁與籽類： 杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽等，富含多種維他命B群、鋅、維他命E與Omega-3脂肪酸，這些都有助於頭髮生長。作為小吃或灑在沙律、燕麥片上。
- 豆類： 豆類如黑豆、黃豆、扁豆，提供豐富的植物性蛋白質、鋅、鐵質與生物素。這些全面營養素可以預防頭髮脆弱斷裂。煲湯、炒菜或製作豆漿都很好。
- 甜椒： 甜椒是維他命C的優良來源，其維他命C含量甚至高於橙。它有助於膠原蛋白生成，保護頭髮免受氧化壓力。可切片生吃或用於烹調。
養髮飲食陷阱與個人化策略：避免致脫食物
雖然有很多吃什麼可以生頭髮的方法，但有些飲食習慣與食物可能反而阻礙頭髮健康生長。
首先，要避免極端飲食方式，例如三餐無油或過度節食。這會讓身體缺乏必要脂肪與熱量，導致荷爾蒙失調，影響毛囊健康，使頭髮變得乾燥、分岔，甚至引起掉髮。
其次，生蛋液中含有一種「抗生物素蛋白」，它會阻礙人體吸收生物素。長期大量攝取生蛋液可能導致生物素缺乏，進而引致掉髮。建議將蛋白煮熟再食用。
再來，精緻的高度加工食物，例如零食、加工肉類與含糖飲料，通常含有防腐劑、人工色素等添加物。這些成分可能觸發身體的炎症反應，不利於毛囊獲取養分。過量攝取游離糖也已被證實是掉髮原因之一。過多鹽分會導致體內水分滯留，也可能影響頭髮正常生長發育。
要增進髮量，除了選擇增加髮量吃什麼的食物，個人化策略也很重要。每個人的體質與脫髮原因不同。若有嚴重脫髮問題，應諮詢專業醫生或營養師，找出根本原因，並制定個人化飲食與生活策略。養成規律作息、減少壓力和適當頭皮護理，對於養髮都有正面幫助。
增髮飲食常見問題 (FAQ)
問：素食者如何透過飲食增加髮量？
答：素食者可以從豆類製品（如豆腐、豆漿、黑豆）、堅果、籽類（如南瓜籽、亞麻籽）與全穀類中攝取植物性蛋白質、鐵質、鋅與生物素。深綠色蔬菜和水果也能提供豐富的維他命與抗氧化劑。
問：單靠飲食可以完全解決脫髮問題嗎？
答：飲食是維持頭髮健康的重要一環，對於輕微或因營養缺乏引起的脫髮有顯著改善作用。然而，脫髮原因多元，包括遺傳、荷爾蒙、壓力和某些疾病。如果脫髮問題嚴重，或單靠飲食改善不明顯，建議尋求專業醫生或頭皮護理師的評估與協助。
問：市面上的生髮保健品有用嗎？
答：生髮保健品可以作為飲食的輔助，但不能取代均衡飲食。一些保健品含有生物素、鋅、鐵或特定植物萃取，可能對某些營養缺乏導致的脫髮有幫助。選擇時，建議挑選有國際認證、成分透明的產品，並且最好在專業人士指導下使用。
問：除了飲食，還有哪些生活習慣對頭髮生長重要？
答：除了飲食，保持充足睡眠、管理壓力、避免過度燙染頭髮、選擇溫和的洗護產品，以及養成正確的頭皮清潔習慣，都能共同促進頭髮健康，有助於增加髮量。