「生物素」（Biotin），又稱維他命B7或維他命H，近年來在健康與美容界備受追捧，尤其因其對頭髮、皮膚和指甲的卓越益處而廣為人知。然而，您是否曾好奇，生物素究竟應該何時攝取才能發揮最大效益？日常飲食中又有哪些鮮為人知、卻含量極高的「生物素食物」？
本文將由專業營養師深入淺出，為您解構生物素的完整面貌，不僅會詳細盤點12大高含量「生物素食物」，更會一次過釐清生物素對身體的多元好處、不同年齡層的每日建議攝取量，以及您在攝取時務必留意的飲食禁忌與進階技巧，助您輕鬆掌握生物素的補充秘訣，從內而外散發健康光采！
為何需要生物素？從「生物素好处」到缺乏警號
我們的身體需要多種營養素才能正常運作，其中生物素就是一個不可或缺的重要角色。大家可能會好奇，日常生活中常見的生物素食物，究竟對我們有甚麼影響。今天就讓我們一起探討生物素的好處，以及它如何影響我們的健康。
生物素（Biotin）是什麼？不只是維他命B7
解構生物素：又名維他命B7、維他命H，一種人體必需的水溶性維他命。
說到生物素，大家可能聽過它叫做維他命B7，或者有人叫它做維他命H。這些名字指的都是同一種營養素，它是一種人體必需的水溶性維他命。因為身體無法自行製造生物素，我們必須從日常飲食中攝取足夠的生物素食物，才能滿足身體的需求。同時，水溶性維他命的特性，表示身體不會儲存多餘的生物素，它會隨尿液排出體外。
身體的核心「輔酶」：解釋其如何參與三大宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）的代謝，將食物轉化為能量。
生物素在身體裡面扮演著一個很重要的角色，它是一個核心的「輔酶」。輔酶的意思是，它會幫助身體裡面的酵素，讓它們順利完成工作。生物素特別參與了碳水化合物、脂肪，還有蛋白質這三大宏量營養素的代謝過程。簡單來說，它幫助身體將我們吃進去的食物，轉化成為細胞可以利用的能量，就像是身體能量生產線的幕後功臣。
生物素對頭髮、皮膚、指甲的關鍵好處
角蛋白的「建築師」：說明生物素如何促進構成頭髮、指甲與皮膚的角蛋白（Keratin）合成。
很多人提到生物素，首先想到的都是它對頭髮、皮膚和指甲的功效，這確實是生物素最受關注的好處之一。生物素幫助身體合成角蛋白，角蛋白是構成頭髮、指甲還有皮膚的主要蛋白質。我們可以將生物素想像成角蛋白的「建築師」。它幫助建造和強化這些結構，使頭髮更強韌，指甲不易斷裂，皮膚也會變得更健康有光澤。
超越美容：簡述生物素對維持能量代謝與神經系統健康的輔助作用。
不過，生物素的好處不只停留在美容層面。它在維持能量代謝方面也扮演著不可或缺的角色，幫助身體持續地產生能量。除此之外，生物素也對神經系統健康有輔助作用，確保神經細胞之間訊息傳遞順暢，維持身體機能正常運作。這就是生物素如何影響我們全身健康的一個重要方面。
缺乏生物素的警號：身體會告訴你什麼？
外觀的影響：頭髮稀疏、髮質脆弱、掉髮；指甲變薄、易斷；皮膚乾燥、出現紅疹。
雖然生物素缺乏的情況比較少見，但是身體一旦缺乏這種重要營養素，就會發出一些警號。最明顯的，通常會從外觀開始。您可能會發現頭髮變得比較稀疏，髮質也變得脆弱，容易斷裂，甚至出現掉髮問題。指甲方面，它會變薄，容易斷裂。皮膚也可能會變得乾燥，有時會出現紅疹，讓您感覺不適。
全身性的影響：疲勞無力感、肌肉痠痛、情緒低落。
除了外觀上的變化，生物素缺乏還可能影響到全身。例如，您可能會感到疲勞無力，即使休息過後也無法恢復精神。一些人也可能出現肌肉痠痛的問題。另外，情緒方面也可能受到影響，例如感到情緒低落。這些都是身體在提醒我們，它需要更多生物素了。
「生物素」常見問題解析 (FAQ)
Q1. 食用「生物素食物」或補充劑多久才能看到效果？
很多人對「生物素」都充滿好奇，例如生物素何时吃最好、攝取量等，而當大家開始嘗試透過「生物素食物」或補充劑來改善身體狀況時，最想知道的或許就是「多久才能看到效果？」這條問題。
頭髮與指甲的生長本來就需要時間，因為它們有自己的生長週期。頭髮平均每月只生長約一厘米，指甲生長速度也差不多。所以，當您開始攝取生物素，身體需要先建立足夠的濃度，然後才能支持新細胞的健康生長。這個過程並非一蹴而就，需要一些耐心。
一般來說，若要看到頭髮或指甲明顯的改善效果，例如髮質變得強韌，或者指甲不再那麼脆弱，建議持續補充至少兩個月至三個月。持續攝取才能讓身體有足夠時間更新與修復，並且真正感受到生物素好处。
Q2. 只靠「生物素食物」就夠了嗎？何時該考慮保健食品？
我們日常飲食中，其實有很多美味的「生物素食物」，例如蛋黃、堅果和肝臟，只要飲食均衡，大多數人已能攝取足夠的生物素來維持身體健康。根據生物素 攝取量的建議，一般成人每日攝取量約為三十微克，這通常可透過正常飲食達成。
可是，有些人情況比較特殊，例如出現明顯的生物素缺乏症狀，像是嚴重掉髮、指甲非常脆弱，或者皮膚持續乾燥、脫屑。另外，部分高風險族群，例如長期服用抗生素的人士，或者懷孕、哺乳期的婦女，身體對生物素的需求量可能增加。面對這些情況，單靠食物可能不足夠，此時可考慮補充生物素保健食品。在決定補充前，務必先諮詢醫生或營養師的專業意見，了解自身真正需要，並且確保生物素何时吃最為適合。
Q3. 攝取過多「生物素」會有副作用嗎？
談到攝取「生物素」的安全性，我們可以放心，因為生物素是一種水溶性維他命。這表示身體不會大量儲存生物素，一旦攝取超過身體所需，多餘的生物素會隨着尿液自然排出體外。正因為這種特性，生物素的安全性很高，目前國際上並未設定每日上限攝取量（UL）。
儘管生物素的安全性高，我們還是建議大家適量攝取即可。日常透過「生物素食物」補充，或按照產品指示服用保健食品，一般不會造成身體負擔。畢竟，不是攝取越多效果就越好，適合自己的份量才是關鍵。
Q4. 【重要提醒】高劑量生物素為何會干擾驗血報告？
這裡有一個關於「生物素」的重要提醒，大家一定要留意。若您正在服用高劑量的生物素補充劑，例如每日攝取超過十毫克的份量，這確實有可能干擾某些驗血報告的結果。具體來說，高劑量的生物素可能影響一些重要指標的檢測，包括與心肌健康相關的指標（例如肌鈣蛋白），以及甲狀腺功能的檢測。
這是因為許多實驗室的檢測方法，例如利用生物素-鏈黴素（Biotin-Streptavidin）技術的免疫分析，會用到生物素。當血液中生物素濃度過高時，它可能影響這些檢測的準確性，導致檢測結果出現假陽性或假陰性，進而造成醫生誤判您的身體狀況。所以，在進行任何血液檢查前，請務必告知您的醫生或醫護人員，您目前正在服用「生物素食物」或補充劑。這是一個簡單的動作，卻能幫助醫生獲得準確的檢測數據，為您提供正確的診斷與治療建議。