「食維生素A會脫髮？」這問題縈繞不少人心頭。事實上，維生素A對頭髮健康舉足輕重，惟過猶不及，錯誤攝取反而弄巧成拙。想知道箇中玄機？
本文將由營養師為您深入拆解維生素A的雙面刃作用，更會揭示七大維他命及礦物質，如何成為維他命頭髮生長的關鍵盟友。我們亦精心為您整理出十大必食養髮食物清單，並附上多款簡易營養師推薦食譜，助您從日常飲食中輕鬆攝取所需，重拾亮麗豐盈的健康秀髮。
維生素A與頭髮：揭開「生髮盟友」與「脫髮元兇」的雙重面紗
談起維生素a頭髮，很多朋友第一時間會聯想到它對視力有幫助。但是，維生素a頭髮對我們的頭髮健康，其實扮演著一個雙面角色，它既可以是頭髮的「生髮盟友」，亦可能是「脫髮元兇」。究竟維他命頭髮生長與維生素A有何關係？我們一起來深入了解。
正確攝取「維生素A」的四大益處
先說說維生素A的好處，只要攝取得當，它就能成為頭髮健康的得力助手，為您的秀髮帶來多方面的好處。
促進頭皮皮脂生成：天然的護髮素
維生素A會幫助頭皮產生適量的皮脂，這些皮脂就好像頭皮天然的護髮素。它能保持頭皮濕潤，也為髮絲提供天然的保護與滋養，頭髮自然看起來有光澤，摸起來更順滑。
維持毛囊正常功能，助力維他命頭髮生長與健康週期
毛囊是頭髮生長的根基。維生素A有助於維持毛囊的正常功能，也促進細胞健康生長。它會支持頭髮從生長期、退化期到休止期的健康週期，這對維他命頭髮生長非常重要。
強化頭髮結構，預防乾燥與分叉
健康的維生素A攝取量，也可以強化頭髮本身的結構。這有助於髮絲保持強韌，減少因為乾燥引起的脆斷，同時也能有效預防惱人的分叉問題，讓頭髮更健康。
輔助細胞修復，為頭髮生長創造健康環境
維生素A也會輔助身體內的細胞修復，這包含頭皮與毛囊的細胞。有好的細胞修復，頭皮就能維持健康，也會為頭髮的健康生長提供一個良好的環境。頭髮自然長得更好。
關鍵警示：過量攝取「維生素A」反而導致脫髮
然而，任何事情都講求平衡。對維生素A而言，過猶不及的道理更是重要。當我們攝取過量維生素A時，它反而會成為頭髮的「脫髮元兇」，情況可能出乎您的意料。
為何過量會中毒？脂溶性維他命的累積效應
維生素A是一種脂溶性維他命，意思就是說它會溶解在脂肪中。身體無法快速排出過多的維生素A，它會慢慢累積在體內。當累積達到一定劑量，就會引起中毒反應。
科學解釋：過量維生素A如何刺激毛囊提早進入休止期
從科學角度看，過量的維生素A會干擾毛囊正常的生長週期。毛囊會因此受到刺激，提早從活躍的生長期進入休止期。結果就是，頭髮還沒長夠時間就提早脫落了，導致頭髮稀疏。
如何判斷攝取量：從均衡飲食中獲取「維生素A」營養已足夠
那麼，要怎樣才知道攝取量是否適中呢？其實，對於大多數人來說，從日常的均衡飲食中獲取維生素A的營養就已足夠。例如，多吃紅蘿蔔、南瓜等含β-胡蘿蔔素的食物，身體會自行轉化所需。一般情況下，不必額外補充高劑量的維生素A補充劑，避免過量風險。
專屬活髮藍圖：不只維生素A，7大關鍵生髮營養素全攻略
許多人以為維生素a頭髮是維持頭髮健康唯一關鍵。然而，事實上，想讓頭髮茁壯生長，除了維生素A，還有多種維他命與礦物質也扮演重要角色。它們一同為毛囊提供所需養分，促進健康的維他命頭髮生長週期。現在，就讓我帶大家深入認識這七大關鍵生髮營養素，學會如何為頭髮打造一份專屬的活髮藍圖。
關鍵營養一：生物素 (Biotin/維他命B7)
強化頭髮結構，預防脆弱易斷
生物素，又稱維他命B7，是維他命B族成員之一。它在身體新陳代謝中扮演重要角色。生物素對於角蛋白的合成十分關鍵。角蛋白是頭髮、皮膚、指甲的主要結構蛋白質。攝取足夠生物素，可以幫助強化頭髮韌度，降低頭髮脆弱與斷裂的機會。
實用貼士：為何雞蛋應煮熟食用以利吸收
雞蛋是生物素的天然來源。但是，生雞蛋中含有一種蛋白質，名為卵白素。卵白素會與生物素結合，阻礙生物素的吸收。因此，建議大家將雞蛋煮熟食用。這樣可以有效破壞卵白素，確保身體可以充分吸收雞蛋中的生物素，讓營養真正發揮作用。
關鍵營養二：維他命C
促進膠原蛋白合成，提升頭髮彈性
維他命C是一種強效抗氧化劑。它對於身體合成膠原蛋白至關重要。膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分。頭髮若有足夠膠原蛋白，會變得更具彈性，減少斷裂與分叉的問題。維他命C同時保護毛囊，防止其受到自由基傷害。
增強鐵質吸收的「神隊友」
維他命C還有一個重要作用，就是增強鐵質吸收。鐵質是頭髮健康不可或缺的礦物質。維他命C與鐵質一起攝取，可以大幅提升身體對植物性鐵質的吸收率。這對維持頭髮正常的維他命頭髮生長非常有益。
關鍵營養三：維他命E
強效抗氧化，保護頭皮細胞免受自由基傷害
維他命E是另一種脂溶性抗氧化劑。它能有效中和自由基，保護細胞膜免受氧化壓力。頭皮細胞也需要維他命E保護。這有助於維持頭皮健康，為頭髮提供良好的生長環境。
促進頭皮血液循環，輸送養分至毛囊
除了抗氧化，維他命E也能幫助促進頭皮的血液循環。良好的血液循環可以確保氧氣與營養有效輸送至毛囊。毛囊得到充足養分，就能更健康地生長頭髮，改善整體髮質。
關鍵營養四：維他命D
調節毛囊週期，對維他命頭髮生長至關重要
維他命D被稱為「陽光維他命」。它在身體中扮演多重角色，也包括調控毛囊的生長週期。許多研究指出，維他命D受體存在於毛囊細胞中。維他命D不足會影響毛囊的正常運作，甚至可能導致脫髮。因此，攝取足夠維他命D，對正常的維他命頭髮生長至關重要。
關鍵營養五：維他命B複合體 (B-Complex)
B3 (煙酸)與B5 (泛酸)：維持頭髮強韌與濕潤
維他命B複合體包含多種B族維他命。維他命B3 (煙酸) 有助於改善頭皮血液循環。它也協助細胞代謝，為頭髮提供能量，使頭髮保持強韌。維他命B5 (泛酸) 則能滋潤頭髮，增強髮絲的彈性與光澤，減少頭髮斷裂。
B6與B12：助力紅血球生成及正常代謝
維他命B6和B12對於紅血球的生成十分關鍵。紅血球負責運送氧氣到身體各部位，包括毛囊。足夠的紅血球供應，可以確保毛囊得到足夠氧氣與營養。此外，它們也參與身體的正常代謝過程，支持頭髮的整體健康與生長。
關鍵營養六：鐵質 (Iron)
缺鐵性貧血與脫髮的直接關聯
鐵質是身體生成紅血球的重要礦物質。若身體缺乏鐵質，可能導致缺鐵性貧血。缺鐵性貧血會減少氧氣輸送至毛囊，影響頭髮正常生長，進而引起脫髮。許多女性有脫髮問題，原因往往與鐵質不足有關。
如何透過飲食高效補鐵
想要補充鐵質，可以多吃富含鐵的食物。紅肉、菠菜、豆類和蠔都是很好的選擇。同時，搭配富含維他命C的食物一起攝取，例如橙、奇異果，可以大大提升鐵質的吸收效率。
關鍵營養七：鋅 (Zinc)
參與蛋白質合成與細胞分裂，對毛囊至關重要
鋅是一種微量元素。它在身體中參與超過300種酶的活性。這些酶在蛋白質合成與細胞分裂中扮演關鍵角色。頭髮生長涉及毛囊細胞的快速分裂。因此，足夠的鋅攝取對健康的毛囊功能與頭髮生長非常重要。
同樣需注意：過量攝取鋅亦可能導致脫髮
雖然鋅對頭髮健康很重要，但是過量攝取鋅反而會導致脫髮。這是一個常見的誤區。身體攝取過多鋅，可能會干擾其他礦物質的吸收，例如銅。這最終會影響毛囊健康，導致頭髮脫落。因此，補充鋅時，務必注意劑量。
實踐您的活髮飲食：10大養髮食物與營養師推薦食譜
很多讀者可能好奇，除了了解維生素A頭髮的攝取量，以及各種維他命頭髮生長的重要作用，我們還可以如何將這些營養融入日常飲食之中。飲食是滋養身體的根本，頭髮的健康自然也離不開均衡的營養。現在，營養師將分享10種超級養髮食物，並附上多款簡單易做的食譜，大家在家也能輕鬆實踐活髮飲食。
十大超級養髮食物清單
三文魚、合桃（Omega-3脂肪酸）
三文魚含有豐富Omega-3脂肪酸，它是一種不飽和脂肪酸。身體不能製造這種脂肪酸，必須透過飲食攝取。Omega-3脂肪酸有助維持頭皮健康。合桃亦是Omega-3脂肪酸的良好來源，同時提供維他命E，能保護細胞。
雞蛋、豆類（生物素與蛋白質）
雞蛋是生物素和蛋白質的優質來源。生物素對頭髮生長至關重要，蛋白質是頭髮的主要成分。豆類如扁豆和鷹嘴豆也富含蛋白質，此外，它們提供鐵質、鋅和生物素。這些營養素一同促進頭髮強韌生長。
菠菜、蠔（鐵質與鋅）
鐵質是紅血球攜帶氧氣到毛囊的必需礦物質。菠菜含豐富鐵質，同時有維他命C，有助身體吸收鐵質。蠔是鋅的極佳來源，鋅能幫助蛋白質合成，對頭髮組織生長和修復十分重要。
紅蘿蔔、南瓜（豐富β-胡蘿蔔素，身體轉化為維生素A）
紅蘿蔔和南瓜含有大量β-胡蘿蔔素。身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維生素A。維生素A是保持頭皮健康、促進毛囊正常運作的重要營養素。適量維生素A能幫助頭皮分泌天然油脂，保護頭髮。
巴西堅果、牛油果（硒與維他命E）
巴西堅果是硒的極佳來源。硒有助維持頭皮健康，也可以保護細胞。牛油果則富含維他命E，是一種抗氧化劑。維他命E可以保護頭髮細胞免受自由基傷害。牛油果同時含有健康脂肪。
營養師食譜一：蠔仔煎蛋（補充生物素、鋅、蛋白質）
蠔仔煎蛋是一款美味又簡單的菜式。它能提供頭髮生長所需的豐富蛋白質、生物素和鋅。這些營養素一同支持毛囊健康。
營養亮點與功效解說
這道蠔仔煎蛋結合了雞蛋與蠔仔的營養優勢。雞蛋是生物素和優質蛋白質的極佳來源，它們是頭髮結構的重要組成部分。蠔仔則含有豐富的鋅和鐵質。鋅參與細胞生長和修復，鐵質能幫助氧氣輸送，這對毛囊健康生長非常重要。
所需材料與份量
- 蠔仔：200克
- 韭菜：50克
- 雞蛋：5隻
- 生粉：2茶匙
- 頭抽：1茶匙
- 糖：1茶匙
- 麻油：1茶匙
- 胡椒粉：1/2茶匙
製作步驟簡述
- 韭菜洗淨切粒。
- 蠔仔洗淨瀝乾水份，加入生粉拌勻。
- 雞蛋打散，加入頭抽、糖、麻油、胡椒粉攪拌均勻。
- 將韭菜粒和蠔仔倒入蛋漿中，輕輕拌勻。
- 熱鍋下油，倒入蠔仔蛋漿，用中火煎至兩面金黃即可。
營養師食譜二：日式菠菜豆腐沙律（補充鐵質、植物蛋白、維他命C）
這款沙律簡單清爽。它提供植物性蛋白質、鐵質和維他命C，這些都是頭髮生長不可或缺的營養素。
營養亮點與功效解說
日式菠菜豆腐沙律是一道營養均衡的選擇。菠菜含有豐富鐵質，這對紅血球攜帶氧氣至毛囊非常重要。豆腐是優質植物性蛋白質來源，提供頭髮所需的胺基酸。同時，菠菜和胡麻醬中的維他命C有助於身體吸收鐵質，促進頭髮健康。
所需材料與份量
- 豆腐：150克
- 菠菜：100克
- 胡麻醬：2茶匙
- 麻油：1茶匙
- 糖：1/2茶匙
製作步驟簡述
- 豆腐切粒，菠菜洗淨切段。
- 將菠菜放入沸水中快速燙熟，然後撈起瀝乾水分。
- 將豆腐粒和菠菜放入碗中。
- 加入胡麻醬、麻油、糖，然後拌勻即可食用。
營養師食譜三：南瓜籽果仁燕麥脆片（補充鋅、維他命E、蛋白質）
這款脆片是健康的零食或早餐選擇。它富含鋅、維他命E和蛋白質，這些營養素對頭髮健康很有幫助。
營養亮點與功效解說
這款南瓜籽果仁燕麥脆片結合了多種養髮成分。南瓜籽是鋅的良好來源，鋅參與蛋白質合成和細胞分裂。果仁（如杏仁、合桃）提供維他命E，是一種強效抗氧化劑。燕麥含有豐富蛋白質和膳食纖維。這些營養素一同促進頭髮的強韌與光澤。
所需材料與份量
- 堅果（例如南瓜籽、杏仁、合桃）：60克
- 燕麥片：50克
- 雞蛋：60克（約一隻大雞蛋）
- 蜂蜜：1湯匙（可按個人喜好調整）
- 牛奶：1盒（約250毫升）
製作步驟簡述
- 預熱烤箱至180°C。
- 將堅果輕輕壓碎。
- 牛奶、雞蛋和蜂蜜混合攪拌均勻。
- 加入燕麥片和壓碎的堅果，然後拌勻，靜置3分鐘讓燕麥吸收液體。
- 將混合物平鋪在鋪有烘焙紙的烤盤上。
- 放入烤箱烘烤15分鐘，然後關火。讓脆片在烤箱中焗5分鐘，使其更酥脆。
- 取出放涼，然後即可享用。
營養師食譜四：紅蘿蔔牛油果奶昔（補充維生素A前體、維他命E）
這款奶昔口感順滑。它能提供維生素A前體和維他命E，是滋養頭髮的健康飲品。
營養亮點與功效解說
紅蘿蔔牛油果奶昔是補充維生素A和維他命E的理想選擇。紅蘿蔔含有豐富β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維生素A，維生素A能維護頭皮健康。牛油果則提供維他命E，它是一種抗氧化劑。維他命E保護頭皮細胞，同時有助於維持頭髮彈性。
所需材料與份量
- 紅蘿蔔：1條
- 牛油果：1/2個
- 蜂蜜：1茶匙（可按個人喜好調整）
- 脫脂奶：約250毫升（即1盒）
製作步驟簡述
- 紅蘿蔔洗淨去皮切小塊。
- 牛油果切半去核，取出果肉。
- 將紅蘿蔔塊、牛油果肉、蜂蜜和脫脂奶放入攪拌機。
- 攪拌至順滑。
- 倒入杯中，然後冷藏約1小時，口味更佳。
快速掃描：除了營養，還有哪些因素影響頭髮健康？
您好，朋友！我們知道，要維持豐盈秀髮，攝取足夠的營養是基本功。像是維生素a頭髮，它對頭皮健康與毛囊功能都有益處，是維他命 頭髮生長的重要元素。但是，除了均衡飲食，還有其他因素會影響頭髮的健康。這些因素也會導致脫髮，了解它們，可以幫助我們更全面地照顧頭髮。
因素一：壓力與荷爾蒙失衡
簡述壓力荷爾蒙（皮質醇）與產後、甲狀腺問題如何引發休止期脫髮
現代生活步調快速，壓力也經常伴隨我們。長期或突如其來的精神壓力，身體會釋放一種壓力荷爾蒙，稱為皮質醇。皮質醇可能會促使大量的毛囊提早進入休止期。這會造成頭髮在短時間內大量脫落，醫學上稱為休止期脫髮。此外，荷爾蒙的劇烈變化也會影響頭髮健康。例如，許多新手媽媽在產後，由於雌激素驟降，也常會遇到大量掉髮的問題。甲狀腺功能亢進或者低下，都會影響身體的新陳代謝，這些情況也可能導致廣泛性掉髮，因此找出原因很重要。
因素二：遺傳與藥物影響
簡述雄性禿的遺傳機制及部分藥物可能引發的掉髮副作用
頭髮問題，有時候是基因決定的。雄性禿，或者稱為女性雄性禿，這些都具有明顯的遺傳傾向。毛囊對於雄性荷爾蒙二氫睪酮（DHT）的反應比較敏感。這會使得毛囊逐漸萎縮，最後頭髮變細、變少，甚至脫落。這是基因與荷爾蒙交互作用的結果。除了遺傳，有些藥物也可能引起掉髮副作用。例如，化療藥物、抗凝血劑、降血壓藥以及一些抗抑鬱藥，都可能在治療疾病的同時，對頭髮生長週期造成干擾。如果您正在服用特定藥物，並且發現掉髮量增加，建議諮詢醫生。
因素三：頭皮健康與不當護理
簡述頭皮發炎、血液循環不良及頻繁染燙對毛囊的影響
頭皮是頭髮生長的基礎，就像植物的土壤。如果頭皮不健康，頭髮自然難以茂盛。頭皮發炎、感染（例如真菌）、油脂分泌失衡（無論過多或過少），都會直接影響毛囊的健康與功能。頭皮血液循環不良，也會導致毛囊無法獲得足夠的氧氣和營養，阻礙頭髮正常生長。此外，我們日常的護理方式也可能傷害頭髮。頻繁使用高溫造型工具（例如直髮夾、捲髮棒），頻繁染燙頭髮，或者使用刺激性化學產品，都會破壞頭髮結構，使其變得脆弱易斷，甚至會對毛囊造成長期的傷害，所以正確護理頭皮及頭髮非常重要。