都市人生活壓力大，不少人正受脫髮問題困擾，甚至影響自信。到底想生頭髮食咩好？坊間資訊繁多，令人無所適從。其實，透過攝取對的關鍵營養，的確能從根源改善脫髮，為頭髮生長打下良好基礎。本文將由專業營養師為你拆解常見脫髮根源，並公開10大「生頭髮食物」排行榜，深入分析其關鍵營養素，助你針對性改善髮質。立即了解如何透過飲食重拾健康秀髮！
拆解脫髮根源：為何單靠「生頭髮食物」未必足夠？
大家有沒有想過，為何頭髮會變得稀疏、掉落？很多人會自然而然地思考「生頭髮食物」是否解決脫髮的萬靈丹，或者「吃什麼食物」能促進「頭髮生長」？其實，要讓頭髮健康生長，單靠改變「生头发食物」的攝取可能未能完全解決問題。頭髮的健康，往往受到多重因素影響。筆者希望為大家深入拆解，認識脫髮的真正根源。
認識六大常見脫髮元兇
脫髮問題複雜，並不總是源於單一原因。若您發現頭髮量減少，或者髮質變差，請先了解以下六個常見的脫髮元兇。
家族遺傳與荷爾蒙影響（如：雄性禿）
遺傳是脫髮其中一個主要原因。如果您的家族中有脫髮成員，例如男性長輩出現M字額或地中海禿頭，您可能也有類似的基因傾向。這類脫髮，通常稱為雄性禿，主要是因為毛囊對特定荷爾蒙過於敏感，導致毛囊逐漸萎縮，頭髮生長週期縮短，頭髮因而變得幼細，最後停止生長。
營養失衡或極端節食
頭髮生長需要豐富的營養。如果平日飲食不均衡，或者進行極端節食，身體可能無法攝取足夠的蛋白質、鐵質、鋅等關鍵養分。頭髮主要由蛋白質組成，鐵質負責運送氧氣至毛囊，這些營養素不足會直接影響頭髮的健康生長，甚至引發大量脫髮。
長期精神壓力與生理壓力
都市生活節奏急速，長期面對精神壓力，或者經歷重大的生理壓力（例如大病一場、手術後、產後），身體的荷爾蒙平衡會受影響。壓力會使部分毛囊提早進入休止期，導致頭髮突然大量脫落。這種情況稱為休止期脫髮。
特定疾病影響（如：貧血、甲狀腺問題）
某些疾病亦會導致脫髮。例如，貧血會使身體缺乏足夠的紅血球運送氧氣，毛囊無法獲得足夠養分，頭髮自然無法健康生長。甲狀腺功能亢進或低下，都會影響身體的新陳代謝，進而干擾頭髮的生長週期，引起脫髮問題。
藥物副作用
有些藥物會對頭髮生長產生副作用，導致脫髮。例如，部分用於治療癌症、抑鬱症、高血壓或關節炎的藥物，可能影響毛囊的正常運作。通常，在停止服用這些藥物後，頭髮生長會逐漸恢復正常。
生活及護理習慣不當
日常習慣也會影響頭髮健康。經常使用高溫造型工具，過度漂染頭髮，或者使用刺激性強的洗髮產品，都可能損害髮質，甚至傷害頭皮，導致頭髮脆弱斷裂。同時，不當的梳頭方式，例如過度拉扯頭髮，也會加劇脫髮。
建立正確期望：飲食是基礎，但非萬能
了解脫髮的各種原因後，我們應該建立一個正確的期望。飲食對於頭髮健康確實非常重要，但是它並非解決所有脫髮問題的萬靈丹。
解釋為何攝取生頭髮的食物對營養性脫髮最有效
如果您的脫髮問題是源於營養攝取不足，例如缺乏蛋白質、鐵質或維他命等，那麼透過攝取豐富的「生頭髮食物」將會非常有效。均衡的飲食能夠直接補充毛囊所需的養分，改善營養性脫髮的問題。當身體獲得充足的養分，頭髮便能重新健康地生長。
點出遺傳性或病理性脫髮需結合其他方法
然而，如果脫髮是基於遺傳、荷爾蒙失調，或者由特定疾病引起，單靠改變「生頭髮的食物」攝取量，效果可能並不明顯。這類型的脫髮，通常需要結合其他專業方法，例如尋求醫生診斷，或者考慮其他醫療或護理方案，才能更有效地改善問題。
營養師推薦：10大必食「生頭髮食物」排行榜（附香港在地食材建議）
想要擁有濃密秀髮，其實不難做到。當我們談到改善頭髮生長，飲食絕對是重要一環。營養師常常強調，正確的「生頭髮食物」選擇，能夠為髮絲提供充足養分，從根源開始支持頭髮健康生長。以下為大家細數十大必食的「生頭髮的食物」，當中不少都是香港本地常見的食材，方便大家日常選購，輕鬆將這些「食物 頭髮生長」所需的好處融入生活。希望這些「生头发食物」能幫大家實現髮量增長的目標。
1. 雞蛋：最全面的「生頭髮食物」來源
雞蛋是公認的超級食物，對頭髮生長亦有莫大益處。
主要營養及功效：富含蛋白質、生物素、鋅、硒
雞蛋蘊含豐富的蛋白質，這是構成頭髮的主要成分。同時，它也是生物素、鋅及硒的良好來源。生物素對於頭髮角蛋白的合成十分關鍵，而鋅和硒則有助於維持毛囊健康，促進頭髮茁壯成長。
香港在地選購貼士：比較不同產地雞蛋的營養價值（如日本蛋、泰國蛋）
在香港超市，我們常見日本蛋和泰國蛋。日本蛋普遍較受歡迎，因其蛋黃飽滿，味道濃郁。雖然不同產地的雞蛋，其基本營養成分大致相同，但可能因飼養方式、飼料差異，在特定微量元素含量上略有不同。例如，一些標榜有機或走地雞的雞蛋，其營養價值或會略高。大家可按個人喜好和預算選購。
關鍵注意事項：提醒雞蛋必須煮熟，解釋生蛋白會阻礙生物素吸收
在此特別提醒，雞蛋必須徹底煮熟才可食用。生蛋白中含有一種稱為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質，這種物質會與生物素結合，阻礙人體吸收生物素。長期食用生雞蛋，可能導致生物素缺乏，反而對頭髮生長造成反效果。因此，享受雞蛋帶來的好處時，務必確保烹煮妥當。
2. 三文魚等油性魚類：Omega-3之王
油性魚類是提供頭髮所需「好脂肪」的最佳選擇。
主要營養及功效：富含Omega-3、蛋白質、維生素D，有助於頭髮生長。
三文魚這類油性魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，這對頭髮生長至關重要，可以維持頭皮健康，減少炎症。它亦是優質蛋白質及維生素D的極佳來源。蛋白質是頭髮的基石，而維生素D則有助於刺激新毛囊的形成，從整體上促進頭髮健康。
香港在地選購貼士：推薦在超市或街市常見的油性魚種（如鯖魚、烏頭）
除了三文魚，香港的超市或街市常見的油性魚種還有鯖魚、烏頭等。這些魚同樣富含Omega-3脂肪酸，而且價格通常更為實惠，是性價比高的「生頭髮食物」。選擇新鮮的魚類，透過清蒸或焗烤方式烹調，既健康又能鎖住營養。
3. 菠菜及深綠色蔬菜：營養素的寶庫
當談及「食物 頭髮生長」，深綠色蔬菜絕對是不可或缺的成員。
主要營養及功效：鐵、葉酸、維生素A及C，這些都是促進頭髮生長的關鍵元素。
菠菜是營養素的寶庫，它富含鐵質、葉酸、維生素A及維生素C。鐵質有助於紅血球將氧氣輸送到毛囊，確保其得到充足養分。葉酸對細胞分裂和生長很重要。維生素A有助於皮脂腺分泌適量的皮脂來滋潤頭皮。維生素C則作為強效抗氧化劑，保護毛囊免受自由基傷害，並促進膠原蛋白的合成，強化髮質。
香港在地選購貼士：除了菠菜，可推薦芥蘭、菜心等本地常見蔬菜
在香港，除了菠菜，我們還有許多其他深綠色蔬菜可以選擇，例如芥蘭、菜心、白菜等。這些本地常見的蔬菜同樣含有豐富的維生素和礦物質，可以多元化地為身體提供促進頭髮生長的關鍵元素。日常飲食中，多樣攝取不同種類的深綠色蔬菜，對頭髮及整體健康都大有裨益。
4. 莓果類：高效抗氧化「生頭髮食物」
小巧的莓果，其實是強大的「生頭髮食物」。
主要營養及功效：豐富維生素C和抗氧化物
莓果類，例如士多啤梨、藍莓、紅莓等，都含有豐富的維生素C和多種抗氧化物。維生素C是合成膠原蛋白的必要成分，而膠原蛋白對於頭髮的強韌度和彈性非常重要。抗氧化物則有助於保護毛囊細胞免受自由基的損害，延緩頭髮老化，促進健康生長。
香港在地選購貼士：急凍莓果與新鮮莓果的營養比較及方便性
在香港，新鮮莓果可能價格較高且保存期短。不過，急凍莓果是個非常方便又營養豐富的替代品。研究顯示，急凍莓果在採摘後立即冷凍，能有效鎖住其大部分營養成分，包括維生素C和抗氧化物，營養價值與新鮮莓果相差無幾。大家可以將急凍莓果加入乳酪、燕麥或製作沙冰，輕鬆攝取其好處。
5. 果仁與籽類：微量元素的能量棒
果仁與籽類是小巧卻充滿力量的「生頭髮食物」，是真正的微量元素能量棒。
主要營養及功效：維生素E、鋅、硒、Omega-3等，這些都是滋養頭髮、促進頭髮生長的重要成分。
杏仁、核桃、葵花籽、奇亞籽等，都是維生素E、鋅、硒及Omega-3脂肪酸的良好來源。維生素E作為抗氧化劑，可以保護頭皮細胞，促進血液循環。鋅和硒對於細胞修復和維持毛囊功能至關重要。Omega-3則能滋潤頭髮，增加光澤。這些營養素共同作用，滋養髮絲，推動頭髮生長。
香港在地選購貼士：推薦在零食店或烘焙店容易買到的混合果仁
在香港，大家可以在各大超市、零食店甚至烘焙材料店，輕鬆買到各種混合果仁和籽類。選擇沒有額外添加糖或鹽的純果仁和籽類更為健康。它們既可作為健康的零食，也可以灑在沙律、乳酪或早餐穀物上，增加風味與營養。
份量建議：每日建議攝取量（約一掌心），避免過量
儘管果仁和籽類營養豐富，但它們的熱量亦相對較高。因此，建議每日攝取量大約控制在一個掌心的大小，約三十克左右。過量食用可能導致熱量攝取過多，反而增加身體負擔。適量攝取，才能讓這些「生头发食物」發揮最佳效用。
6. 牛油果：優質脂肪與維生素E的完美結合
牛油果近年深受歡迎，它不只是美味，更是頭髮生長的得力助手。
主要營養及功效：維生素E、健康脂肪
牛油果富含維生素E和健康的單元不飽和脂肪酸。維生素E是一種強效抗氧化劑，有助於保護頭皮細胞免受氧化壓力，同時促進頭皮的血液循環，為毛囊提供足夠養分。健康的脂肪則能滋潤頭髮，令其更具光澤與彈性。
簡易食法：提供1-2個快速、免開火的牛油果「生頭髮食物」食譜
牛油果的食用方法非常多樣且簡單，適合繁忙的都市人。
1. 牛油果吐司： 將熟透的牛油果壓成泥狀，稍微調味（加少許鹽和黑胡椒），塗抹在全麥吐司上，再灑上少許奇亞籽或芝麻，就是一份營養豐富又快速的早餐或輕食，讓「食物 頭髮生長」變得輕而易舉。
2. 牛油果沙冰： 將半個牛油果與一杯牛奶（或植物奶）、少許蜂蜜放入攪拌機打勻，製成口感綿密的沙冰。這不僅是消暑飲品，更能一次過攝取多種對頭髮有益的營養。
7. 番薯：天然維生素A轉換器
番薯不僅是美味的澱粉類食物，更是頭髮健康的天然維生素A轉換器。
主要營養及功效：β-胡蘿蔔素
番薯富含β-胡蘿蔔素，人體攝取後會將其轉化為維生素A。維生素A對於頭髮的健康生長至關重要，它有助於促進皮脂腺分泌皮脂，保持頭皮濕潤，防止頭髮乾燥斷裂。充足的皮脂能為頭髮提供天然的保護層。
香港在地選購貼士：介紹不同顏色番薯（黃、紫、橙）的營養微小差異
在香港，我們常見黃心、紫心和橙心番薯。雖然它們都含有β-胡蘿蔔素，但含量和部分微量元素略有差異。橙心番薯的β-胡蘿蔔素含量通常較高。紫心番薯則富含花青素，具有額外的抗氧化功效。黃心番薯味道較甜，口感軟糯。無論選擇哪種顏色，番薯都是優質的「生頭髮食物」。可以蒸、焗或煮粥，輕鬆納入日常飲食。
8. 生蠔：鋅含量最高的「生頭髮食物」
若要提及鋅含量最高的「生頭髮食物」，生蠔絕對榜上有名。
主要營養及功效：極豐富的鋅
生蠔是極為豐富的鋅來源。鋅在頭髮生長和修復過程中扮演著關鍵角色。它有助於維持毛囊細胞的正常分裂和功能，確保頭髮能夠健康生長。缺乏鋅會導致脫髮、頭髮稀疏甚至影響髮色。
食用提醒：適量食用，避免因過量攝取鋅而引發副作用
儘管生蠔富含鋅，但食用時仍需注意適量。過量攝取鋅可能導致一些副作用，例如噁心、嘔吐、腹瀉，甚至長期過量可能影響銅的吸收，導致免疫力下降。對於海產敏感人士，更應謹慎食用。健康飲食講求平衡，適量攝取才能發揮「生头发食物」的最佳功效。
9. 甜椒 (燈籠椒)：維生素C含量超群
別看甜椒顏色鮮豔，它可是維生素C含量超群的「生頭髮食物」。
主要營養及功效：高含量維生素C與維生素A
甜椒，尤其是黃色甜椒，其維生素C含量甚至比橙還要高。維生素C是強效的抗氧化劑，能保護毛囊免受自由基損害，同時促進膠原蛋白的合成，強化髮質。甜椒亦含有維生素A，有助於保持頭皮健康，促進頭髮生長。
顏色選擇：不同顏色甜椒的營養特點
市面上的甜椒有紅、黃、綠多種顏色。它們的營養成分略有不同。黃色甜椒的維生素C含量最高。紅色甜椒則含有更多的茄紅素，也是一種抗氧化劑。綠色甜椒雖然維生素C含量稍低，但含有較多維生素K。大家可以混合不同顏色的甜椒一起食用，以攝取更多元化的營養，讓頭髮生長獲得全面支援。不論哪種顏色，甜椒都是實用的「食物 頭髮生長」好幫手。
10. 豆類及豆製品：素食者的蛋白質首選
對於素食者而言，豆類及豆製品是提供頭髮生長所需蛋白質及其他重要營養素的首選「生頭髮食物」。
主要營養及功效：植物蛋白、鐵、鋅、生物素
豆類及豆製品，例如黃豆、黑豆、扁豆等，含有豐富的植物性蛋白質，是頭髮構成的重要成分。它們亦是鐵、鋅及生物素的良好來源。鐵質有助於氧氣運輸到毛囊，鋅支持毛囊功能，而生物素則對角蛋白生成不可或缺。這些營養素共同為頭髮生長提供全面支持。
香港在地選購貼士：推薦豆腐、枝竹、黑豆等素食「生頭髮食物」
在香港，豆腐、腐竹、枝竹、黑豆、綠豆等豆類及豆製品隨處可見，購買非常方便。大家可以將豆腐加入湯品或炒菜，枝竹和腐竹則適合煮糖水或滷味。黑豆可以煲湯，或者製成黑豆漿。這些都是日常生活中容易攝取，且對頭髮生長非常有益的素食選擇。將這些「生头发食物」融入日常餐單，有助於保持頭髮濃密健康。
打造專屬你的「生頭髮食物」餐單：從理論到實踐的可持續策略
經過前面對各類「生頭髮食物」及其關鍵營養素的深入了解，相信讀者已經對促進頭髮生長所需的重要元素有了清晰概念。現在，我們將這些寶貴的知識轉化為實際行動。建立一套適合自己、容易執行且能持之以恆的餐單，是讓「食物 頭髮生長」效果最大化的關鍵。這不僅關乎如何選擇食物，更涉及如何巧妙搭配、考量個人飲食習慣，以及生活作息對營養吸收的影響。透過均衡飲食，攝取充足的生頭髮的食物，就能從根本改善頭髮問題，讓秀髮重現健康光澤。
如何均衡搭配不同種類的「生頭髮食物」
單一進食某種生头发食物，效果或許有限。頭髮的健康生長仰賴多種營養素的協同作用，因此，均衡搭配不同種類的食物是十分重要的。均衡飲食意味著每餐攝取多樣化的食材，確保身體能獲得所有必需的宏量營養素（如蛋白質、碳水化合物、脂肪）及微量營養素（如維生素、礦物質）。當這些「生頭髮食物」共同作用時，它們能更有效地滋養毛囊，促進頭髮健康成長。
一日三餐的簡易配搭示例
為方便讀者實踐，以下提供一日三餐的簡易配搭示例，示範如何將具備「生頭髮食物」特性的食材融入日常飲食。
早餐：可以選擇全麥麵包搭配雞蛋，攝取優質蛋白質及生物素。同時，加入一份牛油果，提供維生素E及健康脂肪。飲品方面，一杯無糖豆漿既能補充植物性蛋白質，也能提供部分B族維生素。
午餐：主食可以選糙米飯，搭配清蒸三文魚或鯖魚。這些魚類富含Omega-3脂肪酸與維生素D，對頭髮生長十分有益。配菜方面，務必加入大量深綠色蔬菜，例如菠菜或芥蘭，它們是鐵質、維生素A及C的良好來源。
晚餐：選擇雞胸肉或豆腐作為蛋白質來源，搭配番薯補充β-胡蘿蔔素。此外，加入一份甜椒沙律，甜椒含有比橙高出數倍的維生素C，能協助鐵質吸收，並對抗自由基。餐後若想吃甜點，可以選擇一小份莓果類，富含抗氧化物，對頭髮健康有輔助作用。
「彩虹飲食法」在護髮上的應用
「彩虹飲食法」是一種提倡攝取不同顏色蔬果的飲食模式。這種方法在護髮上特別有效。不同顏色的蔬果通常代表著不同的維生素、礦物質及植物化學物質，它們各自擁有獨特的健康益處。例如，紅色蔬果富含茄紅素及維生素C，橙黃色蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素，綠色蔬果則提供鐵質、葉酸及維生素K。透過實踐「彩虹飲食法」，每日攝取五種或以上顏色的蔬果，能確保身體獲得全面且多樣化的營養素，為頭髮生長提供最廣泛的支持。這種豐富的營養組合，讓頭髮可以從各方面得到滋養。
素食者的「生頭髮食物」替代方案
對於奉行素食的人士而言，獲取特定頭髮生長所需的營養素可能存在挑戰。然而，只要懂得聰明選擇與搭配植物性食物，素食者一樣可以輕鬆打造出強健頭髮。關鍵在於了解哪些植物性食材能有效替代動物性來源，以及如何透過食物組合提升營養吸收率。
如何從植物中獲取足夠的鐵和B12，以支持頭髮生長。
鐵質是頭髮生長的重要元素，而維生素B12則對紅血球形成不可或缺。素食者可以透過以下植物性來源攝取鐵質：深綠色蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍）、豆類（例如扁豆、黑豆）、豆腐、藜麥以及強化穀物。為了提升植物性鐵質的吸收率，建議同時攝取富含維生素C的食物，例如柑橘類水果、甜椒或莓果，因為維生素C能顯著促進非血紅素鐵的吸收。
維生素B12主要存在於動物性產品中，因此對於嚴格素食者（純素者）來說，獲取B12可能較為困難。此時，可以考慮食用強化食品，例如植物奶（豆奶、杏仁奶）、營養酵母或某些早餐穀物，這些產品通常會額外添加維生素B12。若有需要，在營養師的建議下適量補充B12補充劑，也是一個安全有效的選擇，確保身體有足夠的B12以支持頭髮生長。
植物性蛋白質的高效組合建議
蛋白質是頭髮的主要組成部分，對頭髮生長至關重要。雖然植物性蛋白質通常不含所有必需胺基酸，但透過巧妙組合不同種類的植物性食材，素食者可以輕鬆獲取完整蛋白質。
高效組合包括：
* 豆類與穀物：例如，紅米飯搭配扁豆湯，或全麥麵包配鷹嘴豆泥。
* 堅果與種籽：杏仁、核桃、奇亞籽等可以加入早餐麥片或沙律中，與其他植物性蛋白質形成互補。
* 豆腐及其他豆製品：豆腐、腐竹、枝竹等是優質的植物性蛋白質來源，可以靈活運用於各種菜餚。
透過這些組合，素食者可以確保每日攝取足夠且全面的植物性蛋白質，為頭髮健康提供堅實的營養基礎。
結合生活作息：提升「生頭髮食物」吸收率的黃金法則
即便攝取了大量「生頭髮食物」，若生活作息不規律，營養的吸收率也會大打折扣。身體是一個精密的系統，各個環節環環相扣。因此，將均衡飲食與健康生活習慣結合，才能從根本上提升營養素的生物利用度，讓頭髮真正受益。
睡眠、運動與營養吸收的關係
充足的睡眠對身體修復及細胞再生至關重要，這當然也包括毛囊細胞。睡眠期間，身體會分泌生長激素，有助於組織修復與頭髮生長。睡眠不足會影響身體的代謝功能，導致營養吸收效率降低，甚至影響荷爾蒙平衡，間接影響頭髮健康。
適度運動則能促進全身血液循環，包括頭皮的血液供應。當頭皮的血液循環良好時，毛囊便能更有效地從血液中獲取「生頭髮食物」中的養分和氧氣。運動還有助於維持健康的體重，減少慢性炎症，這些都能間接改善營養吸收及頭髮生長環境。
減壓活動如何輔助飲食，從根本改善頭皮健康
長期精神壓力會導致身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙可能干擾毛囊的正常生長週期，甚至引發休止期脫髮。壓力亦可能導致頭皮油脂分泌過多、發炎，或引發其他頭皮問題。
因此，將減壓活動融入日常，是輔助飲食、改善頭皮健康的關鍵。可以嘗試冥想、瑜伽、深呼吸練習或培養興趣愛好，例如閱讀、繪畫。這些活動能有效降低體內的壓力反應，幫助神經系統放鬆。當身體處於放鬆狀態時，血液循環會更順暢，頭皮環境更健康，毛囊也更能有效地吸收從「生頭髮食物」中獲取的營養，從而促進頭髮生長及整體健康。