脫髮問題困擾不少都市人，秀髮稀疏不僅影響外觀，更可能打擊自信。然而，您可曾想過，餐桌上的選擇，其實是影響頭髮健康的關鍵？本文將深入探討脫髮的常見成因，並根據權威實證，為您揭示15大最強「防止脫髮食物」排行榜，助您從餐桌上重拾濃密秀髮。我們更會配合中醫智慧，分享養髮食療秘方，並列出5大必須避開的飲食禁忌，助您全方位擊退脫髮煩惱，擁抱健康的秀髮。
為何會脫髮？拆解營養失衡與其他常見成因
談及防止脫髮食物，我們首先需要了解為何頭髮會脫落。頭髮問題不只關乎遺傳，實際很多因素都會影響其生長週期，並且導致頭髮稀疏。若要有效改善脫髮情況，找出真正原因才是第一步。
營養攝取失衡：過度節食或偏食的代價
頭髮需要多種營養素才能健康生長，它就像植物一樣，沒有足夠的「養分」便會枯萎。有些人為了追求快速瘦身，選擇過度節食，或者長期有偏食習慣，這些都可能讓身體缺乏頭髮所需的關鍵營養。例如，蛋白質是頭髮的主要組成部分，鐵質則幫助血液輸送氧氣到毛囊，鋅以及多種維他命也對毛囊健康不可或缺。當身體無法從食物中攝取足夠的營養，頭髮就會變得脆弱、易斷，甚至加快脫落。因此，均衡飲食，知道吃什麼防脫髮，才是維持髮絲健康的基礎。
荷爾蒙與壓力：產後、更年期及都市生活的影響
除了飲食，身體內部的荷爾蒙變化也是脫髮的重要原因。女性在產後，荷爾蒙水平會出現劇烈波動，導致大量頭髮脫落；步入更年期，雌激素減少，同樣會影響頭髮的健康與生長。此外，都市生活節奏急促，人們普遍承受巨大壓力，長期精神緊張也會影響身體的內分泌系統，干擾頭髮的正常生長週期，讓髮絲變得稀疏。荷爾蒙失衡和長期壓力互相影響，可能令脫髮問題加劇。
頭皮健康與護理：油脂、毛囊及染燙的影響
頭皮就是頭髮的「土壤」，健康的頭皮是頭髮生長的根基。如果頭皮油脂分泌過多、毛囊堵塞，或者出現發炎等問題，頭髮就難以健康生長，所有生髮方法的效果都會大打折扣。此外，頻繁的染髮、燙髮等化學處理，以及過度使用高溫造型工具，都會直接損害髮絲結構，使頭髮變得脆弱易斷，長期下來也會影響毛囊健康，導致脫髮。正確的頭皮護理與選擇合適的防止脫髮食物，共同為頭髮提供良好的生長環境，這樣防脫髮食療才能發揮最佳效果。
拆解生髮關鍵：頭髮最需要的6大核心營養素
要有效預防脫髮，了解身體究竟缺少了甚麼營養素至關重要。其實，要真正改善脫髮問題，從飲食著手是個非常好的開始。許多研究顯示，特定食物蘊含的養分，能顯著幫助頭髮健康生長，成為天然的防止脫髮食物。想知道吃什麼防脫髮，您必須先了解頭髮最需要的六大核心營養素。這些養分是構成髮絲、維持毛囊健康和促進頭髮生長的基石。
蛋白質 (角蛋白)：頭髮結構的基石
為何重要：
頭髮的主要成分是一種叫做「角蛋白」的蛋白質。它佔了頭髮結構的百分之八十以上，因此蛋白質是頭髮生長、強韌度以及整體健康的關鍵。攝取足夠的蛋白質，頭髮才能保持活力，生長速度也會較快。相反，如果蛋白質攝取不足，頭髮就可能變得脆弱、易斷，甚至導致脫髮。
食物來源：
日常生活中，您可以從多種食物中獲取優質蛋白質。例如：雞蛋、雞肉、三文魚、豆製品（例如：豆腐、納豆）以及牛奶。
鐵質：輸送養分的血中關鍵
為何重要：
鐵質在我們體內扮演著非常重要的角色，它幫助紅血球攜帶氧氣。毛囊需要充足的氧氣才能正常運作，並且健康生長。如果體內鐵質不足，毛囊就可能因為缺氧而受損，進而影響頭髮生長。特別是女性，因為生理期每月會流失鐵質，所以更容易出現鐵質缺乏的情況。
食物來源：
豬肝、紅肉、菠菜、黑木耳以及蠔都是鐵質的良好來源。建議搭配維他命C豐富的食物一同食用，例如：燈籠椒，可以提升鐵質的吸收率。
鋅：毛囊健康的守護神
為何重要：
鋅是一種對頭髮生長和毛囊健康非常重要的礦物質。它參與細胞分裂和蛋白質合成，這些過程對頭髮的快速生長至關重要。研究顯示，缺乏鋅是導致脫髮的常見原因之一。因此，確保攝取足夠的鋅對於維持健康的頭髮非常重要。
食物來源：
蠔是鋅含量最高的食物之一。此外，堅果、瘦牛肉以及小麥胚芽也含有豐富的鋅。
維他命B群 (特別是生物素B7)
為何重要：
維他命B群是維持頭皮和頭髮健康不可或缺的營養素。它能加速頭皮的新陳代謝，這對毛囊的健康運作非常有利。特別是生物素（維他命B7），它在角蛋白的合成過程中扮演關鍵角色，可以有效改善頭髮的生長狀況，讓髮絲更加強韌。
食物來源：
雞蛋、豬肝、全穀類（例如：糙米、燕麥）以及堅果都含有豐富的維他命B群。
維他命C：強效抗氧化與吸收助推器
為何重要：
維他命C是一種強效的抗氧化劑，它能保護毛囊免受自由基的傷害。自由基會破壞細胞，影響頭髮生長。此外，維他命C還能促進膠原蛋白的生成，膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分。更重要的是，維他命C能顯著提升身體對鐵質的吸收率，因此對於預防脫髮食物中，維他命C的配合非常關鍵。
食物來源：
燈籠椒、莓類（例如：士多啤梨、藍莓）、奇異果以及西蘭花都是維他命C的極佳來源。
Omega-3 脂肪酸：滋養頭皮的健康油脂
為何重要：
Omega-3脂肪酸屬於健康油脂，它具有抗炎特性，能幫助預防頭皮乾燥和發炎。健康的頭皮是頭髮生長的良好環境。如果頭皮乾燥或有炎症，頭髮的生長就會受到影響。因此，攝取足夠的Omega-3脂肪酸能為頭髮提供健康的生長環境。
食物來源：
三文魚、亞麻籽、核桃以及牛油果都富含Omega-3脂肪酸。這些都是優質的防脫髮食物，值得加入您的日常防脫髮食療當中。
權威實證！15大最強「防脫髮食物」排行榜
您已經知道頭髮需要哪些營養，接下來，我們一起看看有哪些「防止脫髮食物」真正有效，甚至被權威研究證實對頭髮生長有幫助。以下是一個結合科學實證與日常飲食習慣的「防脫髮 食物」排行榜，讓您更清楚「吃什麼防脫髮」。
1. 雞蛋：蛋白質與生物素的完美組合
功效剖析：雞蛋是大家餐桌上常見的食物，它含有豐富的蛋白質，蛋白質是構成頭髮的主要成分。雞蛋也富含生物素（維他命B7），生物素能促進角蛋白合成，因此是基礎的「防止脫髮食物」。
2. 蠔：鋅含量最高的「超級食物」
功效剖析：蠔被譽為「超級食物」，因為其鋅含量極高。很多研究都發現，脫髮患者的體內鋅水平通常比較低。蠔可以有效補充鋅質，有助於頭髮的生長和修復。
3. 三文魚：富含Omega-3與優質蛋白
功效剖析：三文魚不只美味，它更富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質。有研究指出，Omega-3有助於頭髮長得更濃密，同時也能增加髮絲的光澤度。
4. 菠菜：鐵質與維他命的寶庫
功效剖析：菠菜是營養豐富的蔬菜，它富含鐵質。同時，菠菜也含有維他命C，而維他命C可以幫助身體吸收鐵質。這使得菠菜成為高效的「防脫髮食物」。
5. 堅果類 (核桃、杏仁)
功效剖析：核桃、杏仁等堅果類食物，可以提供維他命E、維他命B群、鋅，以及健康的脂肪。一顆小小的堅果，就含有多種對生髮有益的營養素。
6. 亞麻籽：低卡路里的Omega-3強者
功效剖析：亞麻籽的卡路里不高，卻是Omega-3脂肪酸的超級來源。即使只吃少量亞麻籽，也能提供大量Omega-3，有效預防頭皮乾燥，也可以減少頭髮折斷。
7. 牛油果：維他命E與健康脂肪的來源
功效剖析：牛油果是維他命E和健康脂肪的好來源。維他命E具有高效的抗氧化作用，它可以對抗自由基對毛囊的侵害，幫助維持頭皮健康。
8. 番薯：富含β-胡蘿蔔素
功效剖析：番薯富含β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素進入人體後，會轉化為維他命A。維他命A可以平衡頭皮的油脂分泌，有助於預防毛囊退化。
9. 燈籠椒：維他命C含量遠超橙
功效剖析：燈籠椒的維他命C含量比橙還要高很多。維他命C可以促進膠原蛋白生成，膠原蛋白能強化髮絲。它也能保護頭髮免受氧化損傷。
10. 豬肝：全面的營養補充站
功效剖析：豬肝是一個全面的營養補充站。它富含維他命A、維他命B群、鐵、鋅等。這些營養素使豬肝成為強效的「防止脫髮食物」。
11. 莓類 (士多啤梨、藍莓)
功效剖析：士多啤梨、藍莓等莓類食物，具有高效的抗氧化能力。它們可以中和自由基，減少自由基對頭髮造成的傷害。
12. 豆製品 (豆腐、納豆)
功效剖析：豆腐、納豆等豆製品，可以提供優質的植物性蛋白質。特別是納豆中的大豆異黃酮，有助於抑制雄性激素，對某些脫髮類型很有幫助。
13. 海藻類 (海帶)
功效剖析：海帶等海藻類食物也對頭髮有益。有研究指出，海藻補充劑可以顯著增加頭髮的體積和厚度，同時改善頭皮炎症問題。
14. 雞胸肉：優質低脂蛋白質來源
功效剖析：雞胸肉是一種優質的低脂蛋白質來源。它提供了純粹的蛋白質，是頭髮生長最基本的原料。
15. 南瓜籽：富含鋅與抗氧化物
功效剖析：南瓜籽富含鋅和抗氧化物。有研究顯示，口服南瓜籽提煉的油，可以顯著增加頭髮生長達百分之四十。
中醫智慧養髮：探討內在調理「防脫髮食療」
許多人談到頭髮問題，多從外在護理或西醫營養角度思考。然而，若要從根源解決脫髮困擾，中醫的智慧提供一套全面內在調理的「防脫髮食療」方案。中醫認為，透過調整身體內部平衡，可以有效提供「防止脫髮食物」的效益，讓頭髮從內部獲得滋養。
「腎藏精，其華在髮」：中醫如何看脫髮
中醫學認為，頭髮的生長與健康，跟身體的內在臟腑功能有密切關聯。其中，肝臟和腎臟的健康，尤其對頭髮的狀態影響深遠。中醫經典有句話說：「腎藏精，其華在髮；肝藏血，髮為血之餘。」意思是說，腎臟儲藏的精氣充足，頭髮自然烏黑亮澤；肝臟儲藏的血液充沛，頭髮也會得到足夠滋養。因此，如果身體出現脫髮問題，中醫會從這些臟腑的失衡狀況入手，探究深層原因，幫助大家找出「吃什麼防脫髮」的合適對策。
腎精虧虛型脫髮
這種脫髮類型，在中醫看來，主要因為腎臟的精氣不足。腎精虧虛型脫髮的特點是，頭髮會變得細軟、稀疏，而且容易枯黃或提早變白。這種類型的脫髮，通常會伴隨一些身體徵兆，例如容易腰膝痠軟、記憶力下降、精神不濟、容易感到疲倦，或者夜間頻尿。這些都反映出腎臟功能可能不夠旺盛。這種情況下，要解決脫髮問題，關鍵就是補益腎精。
肝血不足型脫髮
肝血不足型脫髮，顧名思義就是肝臟的血液供應不足。肝臟在中醫理論中，負責儲藏和調節血液，並且滋養全身。如果肝血不足，頭髮便無法獲得充足的營養，結果頭髮會變得乾枯、沒有光澤，而且容易斷裂。這類脫髮的患者，通常會感覺眼睛乾澀、指甲容易脆裂、月經量減少，甚至出現失眠多夢的現象。治療肝血不足型脫髮，重點在於養血潤燥。
針對性中醫「防脫髮食物」及食療推薦
了解中醫如何看待脫髮的原因後，便能針對性地選擇合適的「防脫髮食物」。以下會介紹幾種常見且有效的「防脫髮食療」食材，幫助大家透過飲食來調理身體，促進頭髮健康生長。這些食材都是大家日常可以接觸到的「防脫髮 食物」，容易融入生活。
補腎益精：黑芝麻、黑豆、何首烏
若身體屬於腎精虧虛型脫髮，建議多吃能夠補腎益精的「防止脫髮食物」。黑芝麻是一種非常好的選擇，它性味甘平，有滋補肝腎、潤燥烏髮的功效，可以幫助頭髮變得烏黑亮澤。黑豆也是補腎的好幫手，它含有豐富的蛋白質和多種維他命，對養髮很有益處。另外，何首烏在中醫中被視為烏髮養髮的聖品，能夠補益肝腎、益精血，對改善白髮及脫髮有顯著作用。大家可以用這些食材煲湯，或者製成食療，長期食用可以看見效果。
養血潤燥：桂圓、紅棗、杞子
對於肝血不足型脫髮的人，選擇養血潤燥的「防脫髮食物」很重要。桂圓具有補益心脾、養血安神的功效，可以幫助改善睡眠，間接滋養頭髮。紅棗是補氣養血的佳品，能讓身體氣血運行順暢，頭髮也能得到充足養分。杞子（枸杞）則能滋補肝腎、益精明目，同時也有助於養血，讓髮質變得滋潤。將這些食材加在日常湯水或糖水中，持續食用，有助於改善頭髮枯燥易斷的問題。
健脾去濕（針對油性脫髮）：薏米、赤小豆
有些人出現脫髮，可能是因為頭皮油脂分泌過多，甚至有濕氣重的問題，這在中醫看來屬於脾胃濕熱。針對這種油性脫髮，健脾去濕的「吃什麼防脫髮」方案就十分重要。薏米和赤小豆都是健脾去濕的有效食材。薏米性味甘淡微寒，有健脾滲濕、清熱排膿的作用，可以幫助減少頭皮油脂分泌。赤小豆則有清熱解毒、利水除濕的功效，同樣能幫助身體排走多餘濕氣。大家可以將薏米和赤小豆煮成粥或煲湯，有助於改善頭皮油膩、毛囊堵塞引起的脫髮問題。
知易行難？您的個人化「防止脫髮食物」30日實踐藍圖
許多人知道某些「防止脫髮食物」對頭髮健康有益，實踐起來卻感到困難。本文將分享一個為期三十日的飲食實踐藍圖，引導您逐步將這些有助防脫髮的食物融入日常生活。這個計劃循序漸進，您可以輕鬆開始，並建立持久的健康飲食習慣。
第一週：基礎建立期 – 強化核心營養攝取
首週目標是為身體打下良好基礎，確保攝取充足的核心營養素。此階段重點是簡單、易於執行，讓您感受吃什麼防脫髮其實可以很輕鬆。
早餐建議：雞蛋配全麥多士
雞蛋是蛋白質的絕佳來源，也是頭髮主要成分角蛋白的基石。雞蛋亦含豐富的生物素，生物素對頭髮生長以及維持頭髮強韌度十分重要。全麥多士提供複合碳水化合物，帶來穩定能量，同時含維他命B群，有助促進新陳代謝。早上食用雞蛋與全麥多士，既飽足又為頭髮提供基礎營養。
午餐/晚餐建議：三文魚或雞胸肉配大量綠葉蔬菜
三文魚含有優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，這兩種元素能滋養頭皮，減少炎症，並為頭髮創造良好的生長環境。雞胸肉是低脂優質蛋白質的選擇，同樣能為頭髮生長提供充足原料。搭配大量綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花，能補充鐵質、維他命C及多種礦物質，這些營養素可促進血液循環，將養分有效送達毛囊。
第二週：超級食物強攻期 – 集中火力對抗脫髮
第二週將在基礎之上，加入更多具備特定生髮功效的「超級食物」，集中提升防脫髮效果。此階段的目標是多元化飲食，同時享受美味。
加餐建議：一把堅果或一杯莓類乳酪
堅果，例如核桃或杏仁，提供維他命E、鋅及健康脂肪，這些營養素具抗氧化作用，並有助頭髮強韌。每天一小把堅果，是方便又健康的選擇。莓類水果如士多啤梨或藍莓，富含維他命C與抗氧化物，能保護毛囊免受自由基傷害。將莓類加入原味乳酪中，乳酪中的蛋白質及益生菌，也能幫助身體吸收更多營養。這是一個簡單的防脫髮食療。
飲品建議：自製亞麻籽豆漿
亞麻籽是Omega-3脂肪酸的植物性來源，對滋養頭皮、預防頭髮乾燥斷裂非常有效。將亞麻籽磨成粉，加入豆漿中飲用，可避免直接攝取整粒亞麻籽時難以吸收其營養。豆漿亦提供優質植物蛋白。這個自製飲品簡單易做，助您更全面地攝取防脫髮食物。
第三週及以後：習慣鞏固期 – 將「防止脫髮食物」融入生活
第三週起，重點是如何將這些防脫髮食物的原則，自然地融入忙碌的日常生活，尤其針對香港外食族，讓健康飲食變成一種長期習慣。
給香港外食族的「聰明點餐」貼士：茶餐廳、快餐店「吃什麼防脫髮」？
在香港，許多人需要外出用餐，但仍可以聰明選擇。在茶餐廳，您可選擇蒸水蛋、鮮茄牛肉飯，增加蛋白質及維他命攝取；避免多油的炒粉麵飯。快餐店方面，可選擇烤雞、沙律，並要求醬汁分開，減少脂肪與鹽分攝取。點餐時，多問一句有沒有額外蔬菜供應。小小的調整，也能讓您維持防脫髮食療的原則。
週末備餐 (Meal Prep) 建議：輕鬆準備一週的健康午餐
週末花一點時間進行備餐，能為您的一週帶來極大方便。您可以預先煮好藜麥或糙米飯，將雞胸肉或三文魚煮熟後分裝，再將綠葉蔬菜洗淨切好，放入保鮮盒。平日上班時，只需簡單組合，一份營養均衡又符合防止脫髮食物原則的午餐便能輕鬆享用。這不僅省時，更能確保您每天都能攝取足夠的關鍵營養，持之以恆地對抗脫髮。
避開脫髮陷阱：你必須戒口的5類食物
想要有效防止脫髮，除了懂得選擇對頭髮有益的防止脫髮食物，我們也需要避開那些可能加劇脫髮的「飲食陷阱」。健康的防脫髮食療，不只在於「吃什麼防脫髮」，更在於避免有害物質進入身體。有些食物看似美味，實際卻是頭髮生長的隱形殺手。現在，讓我們一起了解這五類必須減少甚至戒口的食物，保護珍貴的秀髮。
1. 高糖分食物及飲品
致脫髮機制：增加DHT產生，影響毛囊功能，並使頭髮失去光澤。
甜品和含糖飲品，大家可能覺得很吸引。不過，如果經常攝取過量糖分，身體會出現一系列問題。糖分會導致體內胰島素水平飆升，這可能會間接增加二氫睾酮（DHT）的生成。DHT是導致雄性禿的主要元兇之一，它會攻擊毛囊，使毛囊萎縮，最終影響頭髮的健康生長。同時，過多的糖分代謝也會產生大量有機酸，頭髮容易變得枯黃，失去自然光澤。
2. 高脂肪及油炸食物
致脫髮機制：增加皮脂分泌，堵塞毛囊，影響血液循環。
香口的油炸食物，例如炸雞、薯條，雖然口感好，可是其高脂肪含量對頭髮而言卻是一大負擔。當我們攝取過多高脂肪食物時，身體的皮脂腺會受到刺激，分泌更多油脂。這些多餘的油脂容易堆積在頭皮上，堵塞毛囊，造成毛囊發炎，頭髮無法正常呼吸。此外，高脂肪飲食也可能導致血液變得黏稠，影響頭皮的血液循環，毛囊因此難以獲得足夠的營養供應，導致頭髮變弱，容易脫落。
3. 高鹽分食物
致脫髮機制：加重腎臟負擔，影響血液循環，令毛囊營養不足。
日常飲食中，不少加工食品都含有高鹽分，例如鹹魚、罐頭或醃製食物。過量攝取鹽分會增加腎臟的負擔，因為腎臟需要處理額外的鈉。這除了影響身體的水平衡，也可能導致血壓升高，令血液循環不暢順。當頭皮的血液循環變差，毛囊便無法有效地從血液中吸收到所需的蛋白質、維他命和礦物質等養分，導致頭髮營養不良，髮質變差，甚至引發脫髮。
4. 辛辣刺激性食物
致脫髮機制：刺激油脂分泌，中醫認為會導致脾胃濕熱，加劇脫髮。
很多人喜歡吃麻辣火鍋或辛辣小吃，這些辛辣刺激性食物雖然能滿足味蕾，但是卻會對頭皮造成影響。辛辣食物會刺激身體的油脂腺，增加油脂分泌，使頭皮容易變得油膩。從中醫角度來看，長期食用辛辣食物容易導致體內「脾胃濕熱」。濕熱會循經上行，影響頭皮，使頭皮環境失衡，進一步加劇毛囊堵塞和炎症，從而導致脫髮問題惡化。
5. 加工食品
致脫髮機制：營養價值低，並可能含有阻礙營養吸收的化學物質。
現代生活節奏快，很多人會選擇吃方便麵、速食點心、預製食品等加工食品。然而，這些食品通常營養價值極低，並且可能含有大量人工添加劑、防腐劑和反式脂肪。這些化學物質不僅對身體健康無益，有些甚至會干擾身體對必需營養素的吸收，例如維他命、礦物質等。當頭髮無法獲得足夠的均衡營養，髮質便會變得脆弱，容易斷裂，甚至加速脫髮。所以，為了頭髮健康，選擇新鮮、天然的食材才是明智之舉。