在追求生活品質的現代都市，健康是每個人最珍貴的財富。然而，中風、中暑、癌症及各種都市病正悄然威脅著我們的健康。您是否渴望掌握一套全面而有效的健康策略，將疾病風險降至最低？
這份【終極預防指南】正是為您而設。我們匯聚了28個必讀的健康策略，從最基礎的飲食、運動習慣，到主動出擊的醫學篩查與疫苗接種，以至日常生活中的環境安全與季節性預防，為您構建一道全方位的健康防護網。
本指南將深入淺出地拆解預防的真正意義，助您從多角度全面預防中風、中暑，遠離癌症與慢性都市病的侵擾。立即掌握這些實用知識，主動出擊，為自己和摯愛開創一個更健康、更有活力的未來。
拆解「預防」的真正意義：不只是「病向淺中醫」
預防，這個詞語我們常說，也常聽，但它真正的意義，並不止於「病向淺中醫」這個簡單的概念。很多人或許認為，只要等到身體有些微不適，才開始處理，就已經算作預防。然而，全面的預防工作，其實是一種更深入、更積極的生活哲學，目的是在問題尚未萌芽時，就先築起健康的防線。它是一套前瞻性的策略，幫助我們從源頭減少疾病發生的機會，例如在不同層面進行干預，避免感染疾病，又或減低預防中風、預防中暑等風險。
預防的三個層次：你在哪一級？
預防其實有不同的層次，可以細分為三個主要級別。每一個層級都有其獨特的重點與目標。認識這些分類，可以幫助我們更清晰地明白，自己現時處於哪一個預防階段，以及可以採取哪些具體行動。
第一級預防 (Primary Prevention)：病因預防
第一級預防，亦稱為病因預防或初級預防，它是在疾病尚未發生之時，便開始介入的策略。這個階段的核心，是識別並消除導致疾病的潛在危險因素，同時積極倡導健康的生活模式。例如，透過接種疫苗預防傳染病，或是建立均衡飲食與恆常運動的習慣，減少慢性病如中風的風險。對於像預防基孔肯雅熱這類由蚊媒傳播的疾病，第一級預防就包括清理積水、減少蚊蟲滋生，以及使用蚊帳或驅蚊劑，保護個人免受蚊咬。這就好比在泥土中，從源頭就確保沒有雜草滋生，讓健康的種子得以順利發芽生長。
第二級預防 (Secondary Prevention)：早期發現與治療
第二級預防主要聚焦於疾病的早期發現與治療。當疾病可能已經萌芽，但臨床症狀尚未明顯，又或剛開始出現時，透過早期篩查、診斷，並且及時進行治療，是這個層次的目標。定期健康檢查，例如血糖、血壓監測，以及各種癌症篩查，就是第二級預防的重要手段。這樣做可以避免疾病進一步惡化，減少併發症，並縮短康復時間。好比我們定期檢查植物的葉子，一旦發現有小黃斑，就及時剪掉或噴灑藥物，防止病害擴散。
第三級預防 (Tertiary Prevention)：臨床預防與康復
第三級預防，主要指臨床預防與康復，它是在疾病已經發生並且進入治療階段時所採取的措施。這個層次的重點，是透過各種醫療干預，防止病情進一步惡化，促進病人的康復，減少疾病對身體造成的長期影響，同時預防併發症及殘疾的發生。例如，中風病人完成急性治療後，會需要物理治療與職業治療，以恢復其身體機能，預防再次中風，並盡可能提高生活品質。在炎熱天氣下，為已出現中暑症狀的人員提供預防工作時中暑指引，並進行降溫及醫療處理，同樣屬於第三級預防的範疇，旨在減少健康損害。這就如同悉心照料一棵生病的樹木，給予它必要的治療與養護，幫助它重新煥發生命力，並盡量減少疾病留下的痕跡。
日常生活中的「預防」實戰手冊：食與動的黃金法則
健康生活，從日常點滴開始。透過飲食與運動，我們能夠有效預防多種疾病，這是身體的黃金法則。此章節為您提供實用的「預防」指南，讓您在忙碌生活中輕鬆實踐，從根本上守護健康。
飲食預防：餐盤上的防癌及慢性病戰略
想要保持活力，首先要從「吃」入手。餐盤上的選擇，其實是身體抵抗疾病的智慧策略，能夠有效預防癌症及多種慢性疾病。
「蔬果彩虹」的力量：每日「2+3」的輕鬆達標法
試想像您的餐盤如同繽紛的彩虹，裝滿了各式各樣的蔬果。世界衞生組織建議，成年人每日應進食最少兩份水果與三份蔬菜，這就是簡單易記的「2+3」法則。這個方法不僅有助身體攝取足夠維他命、礦物質與纖維，並且能夠顯著降低多種癌症及心血管疾病的風險。選擇不同顏色的蔬果，例如紅色番茄、橙色甘筍、綠色西蘭花、紫色茄子等，可以確保您攝取多元的植物營養素，大大提升身體的預防能力。
紅肉與加工肉的警號：如何精明選擇與替代
紅肉與加工肉雖然美味，但是過量攝取會為健康敲響警號。研究顯示，經常食用紅肉（例如牛肉、豬肉、羊肉）以及加工肉類（例如香腸、火腿、午餐肉），會增加患上大腸癌等疾病的機會。為了預防這些風險，建議大家精明選擇肉類來源。不妨多選白肉（如雞肉、魚肉）或植物性蛋白質（如豆腐、豆類）。如果想吃紅肉，應該控制份量，並且避免高溫烹調，同時搭配大量蔬菜。
烹飪的預防智慧：少油、少鹽、少糖的煮食技巧
烹飪不僅是手藝，更是一種生活智慧，尤其是在健康預防方面。日常煮食，建議奉行「少油、少鹽、少糖」的原則。減少用油可以降低脂肪攝取，有助管理體重。減少鹽分攝取可以預防高血壓，同時保護心血管健康。控制糖分則能夠降低患上糖尿病及蛀牙的風險。您可以嘗試利用天然香料、香草、檸檬汁或醋來提升食物風味，減少對調味料的依賴。蒸、煮、焗、烚等烹調方法，都是健康之選。
運動預防：告別「梳化薯仔」的動感生活
飲食與運動，如同健康人生的兩道基石。運動不僅讓身體充滿活力，更能積極預防多種都市病。現在，就讓我們告別久坐不動的「梳化薯仔」生活，投入動感世界，為自己帶來健康與能量。
每週150分鐘挑戰：中等強度與劇烈運動的香港化例子
世界衞生組織建議，成年人每週應該累積至少150分鐘中等強度帶氧運動，或者75分鐘劇烈強度帶氧運動。聽起來很多，但只要將運動融入生活，其實不難達到。中等強度運動可以讓您心跳加速、微喘但仍能說話，例如在維多利亞公園快步行、在屋邨樓下踏單車，又或者參與太極班。劇烈運動則讓您氣喘吁吁、難以對話，例如在獅子山郊野公園跑步、快速游水，或在健身室進行高強度間歇訓練。每次運動應該持續至少10分鐘，積少成多，就能為身體帶來顯著的預防效益。
肌肉強化預防肌少症：無需健身室的居家訓練
隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，這就是「肌少症」。肌少症會增加跌倒及身體功能退化的風險。為了預防肌少症，建議您每週進行至少兩次肌肉強化訓練，每次訓練之間相隔一天。您並不需要健身室的專業器材，在家中就能輕鬆做到。例如，您可以利用自己的體重進行掌上壓、深蹲、弓步或平板支撐。如果家中有水瓶或背包，也可以當作啞鈴進行簡單的負重訓練，強化上肢及下肢肌肉。
運動安全至上：預防受傷的熱身與緩和貼士
運動雖然好處多，但是安全同樣重要。進行任何運動前，必須做足熱身。熱身可以讓您的肌肉和關節做好準備，減少運動時拉傷或扭傷的機會。例如，您可以進行輕度帶氧活動（如原地踏步）和動態伸展（如轉動關節）。運動結束後，不要立即停止，應該進行緩和運動，例如緩慢步行和靜態伸展，幫助心率逐步恢復正常，並且舒緩肌肉，減少運動後的痠痛，同時也是預防受傷的重要一環。
體重及腰圍管理：預防中央肥胖的關鍵指標
除了飲食與運動，定期監測體重及腰圍，是健康管理的另一項關鍵任務。這兩個指標能夠幫助我們及早發現身體變化，尤其是預防中央肥胖，因為中央肥胖與多種慢性疾病息息相關。
你的BMI達標嗎？亞洲人標準（18.5-22.9）及計算方法
體重指標（Body Mass Index，簡稱BMI）是衡量體重是否健康的常用指標。它的計算方法很簡單：用您的體重（公斤）除以身高（米）的平方。舉例說，如果您體重是60公斤，身高是1.6米，BMI就是60 / (1.6 * 1.6) = 23.4。對於亞洲成年人而言，健康的BMI標準介乎18.5至22.9之間。如果您的BMI超出這個範圍，可能代表體重過輕、過重或肥胖，這會增加患上慢性疾病的風險，因此積極管理BMI是健康預防的重要部分。
量度「大肚腩」的正確方法：一軟尺預防中風及心血管病風險
「大肚腩」不僅影響外觀，更是中央肥胖的典型表現，對健康構成嚴重威脅。腰圍過粗代表腹部脂肪堆積過多，這會顯著增加患上糖尿病、高血壓、心血管疾病，甚至預防中風的風險。量度腰圍的方法很簡單：使用一條軟尺，在呼氣後，將軟尺圍繞在最後一條肋骨底部邊緣與髂骨頂部（即盤骨上方）中間的水平線位置。量度時應該確保軟尺緊貼皮膚，但是不要壓迫。根據亞洲成年人標準，男士腰圍應該少於90厘米（約36吋），女士腰圍應該少於80厘米（約32吋）。定期量度腰圍，可以幫助您監測健康狀況，為預防這些慢性疾病提供重要參考。
主動出擊的健康預防策略：遠離兩大「致癌元兇」
保護健康，我們需要主動出擊，而不是等待疾病來臨。事實上，預防勝於治療，這是健康管理的黃金法則。我們能夠從生活習慣入手，遠離某些對健康構成嚴重威脅的因素，例如兩大「致癌元兇」——吸煙和飲酒。這些習慣不僅會導致癌症，更會增加預防中風等心血管疾病的風險。
戒煙預防多種癌症：不只為肺，更為全身健康
戒煙對於個人健康具有深遠的意義，這不僅是預防肺部疾病的關鍵，更是全身健康的保障。煙草中的有害物質能夠影響身體每一個器官，因此，戒煙能夠顯著降低多種癌症及慢性疾病的風險。
吸煙與二手煙的真相：拆解7,000種化學物質的危害
煙草燃燒後會產生逾七千種化學物質，當中至少六十九種已被證實為致癌物。這些毒素不只侵害肺部，它們透過血液循環影響全身，對幾乎每一個器官都造成傷害。例如，吸煙會導致口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、膀胱癌，以及腎癌等。
此外，二手煙的危害不亞於直接吸煙。二手煙含有同樣多的有害化學物質，同樣會引致心臟病、預防中風等致命疾病。它對孕婦及其胎兒的影響尤其嚴重，會增加早產及流產的機會。對於兒童而言，二手煙更可能誘發急性下呼吸道感染，甚至導致哮喘，最終形成慢性呼吸道疾病。
「低焦油」並非避風港：預防尼古丁上癮的正確觀念
有些人誤以為「低焦油」或「低尼古丁」香煙比較安全，這是一個危險的誤解。事實上，所有煙草產品同樣致命，即使聲稱焦油和尼古丁含量較低，它們仍然對健康構成嚴重威脅。由於這些產品可能予人一種「較安全」的錯覺，吸煙者可能會吸入更多，以獲取所需的尼古丁量，這樣反而會加深禍害。因此，預防尼古丁上癮的正確觀念，是完全避免任何形式的煙草產品。
成功戒煙的實用步驟與本地支援
戒煙是一項艱鉅的任務，但只要有決心，每個人都可以成功。即使是逾六十歲的吸煙者，成功戒煙平均仍可挽回三年因吸煙損失的壽命。即使只不吸煙一星期，心肺功能便已有很大的裨益，生活質素也會有所改善。
以下是一些實用的戒煙步驟：首先，及早訂下明確的戒煙日期，然後與家人和朋友分享這個決定，爭取他們的支持。評估可能遇到的障礙，並預先準備應對策略，例如改變生活習慣。您可以嘗試寫下戒煙的原因，以此鼓勵自己。在家中，棄掉所有煙草產品、煙灰缸以及打火機。此外，盡量遠離有人吸煙的地方，並堅定拒絕他人提供的煙草產品。
多做運動、補充足夠休息、均衡飲食以及培養新的興趣，都有助於戒煙。如果您需要額外協助，可以致電衞生署綜合戒煙熱線1833 183，獲取更多資料並參加戒煙輔導服務。這些措施都有助於您更有效地預防煙草帶來的健康危害。
避免飲酒：預防肝癌、大腸癌的第一類致癌物
酒精，與煙草一樣，已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為第一類致癌物。這意味著酒精與癌症的關聯有充分的科學證據。飲酒可能導致多種癌症，包括肝癌、大腸癌，以及乳癌。因此，預防這些常見癌症的一個重要步驟，就是避免飲酒。
酒精致癌真相：為何沒有「安全飲用水平」？
許多人認為少量飲酒無礙，但科學研究表明，酒精致癌並沒有所謂的「安全飲用水平」。無論飲用多少酒精，都會增加患癌的風險，而且飲酒量越多，患癌的機會就越高。酒精在體內代謝時會產生致癌物質，直接損害細胞的DNA。
飲酒的危害不僅限於癌症。短時間內大量飲酒可能導致急性酒精中毒，造成腦功能受損，例如判斷力、反應和協調能力失調，咬字不清。嚴重情況下，甚至可能引發低溫症、昏迷或猝死。
長期飲酒則會帶來更多慢性健康問題。酒精會影響消化系統，引致食道炎和胃炎。它也會破壞肝臟，導致肝炎、肝硬化，最終發展成肝癌。對於心血管系統，長期飲酒可能導致血壓上升，影響心臟功能，並增加預防中風的風險。男性飲酒可能導致陽痿。
拒絕飲酒的社交技巧與自我管理策略
在社交場合中，拒絕飲酒有時可能令人感到尷尬，但這絕對是保護自己健康的重要一步。您可以練習說「不，謝謝你。我現在正減少飲酒」或「我已戒酒」。準備一些非酒精飲品作為替代，例如果汁、蔬菜汁、梳打水或綠茶，也是很好的方法。
為了更好地預防酒精對健康的影響，您可以嘗試以下自我管理策略：使用日記或手機記事功能記錄飲酒的時間、地點、原因和份量，以找出「觸發」您飲酒的因素。然後，您可以預先準備，盡量避免需要飲酒的場合。改變生活方式，讓自己遠離酒精，例如在家中不存酒精飲品。
培養健康活動或良好嗜好，例如散步、淋浴、聽音樂，都可以分散注意力，減少飲酒慾望。同時，恆常運動和學習放鬆技巧，例如冥想或瑜伽，可以有效緩解壓力，避免因壓力而飲酒。爭取家人、朋友和同事的支持也很重要，告知他們您戒酒的決定，並請他們不要提供酒或在您身邊飲酒。如果單獨面對飲酒問題，應尋求專業協助，例如參加醫院管理局或志願組織提供的戒酒支援服務。